◾ উম্মে কুলসুম বাবলী : ইয়োগা কথার সাধারণ অর্থ ইউনিয়ন বা মিলন। মিলন বলতে বুঝাচ্ছে আপনার সঙ্গে এ সম্পূর্ণ বিশ্বব্রহ্মাণ্ডের এবং আপনার নিজ সত্ত্বার। তিনটি জিনিসের সমন্বয়ে আমাদের শরীর চলে- দেহ, মন ও এনার্জি বা শক্তি। এর কোনো একটি যদি ঠিকঠাক কাজ না করে তাহলে আমাদের শরীর ঠিকভাবে কাজ করবে না। ইয়োগা আমাদের এই তিনটির সমন্বয় করতে সাহায্য করে। মানব জীবন হল আমাদের সর্বশ্রেষ্ঠ প্রাপ্তি। আমাদের অস্তিত্ব হিসেবে আমরা পেয়েছি দেহ, মন ও আত্মা। আমাদের এই দেহ, মন ও আত্মা একীভূত করার নামই ইয়োগা বা যোগ।

ইয়োগা অত্যন্ত প্রাচীন একটি শাস্ত্র। যা নিয়মিত চর্চা করলে শারীরিক সুস্থতা, মানসিক প্রশান্তি ও চারিত্রিক উন্নতি সাধনের সুযোগ‌ রয়েছে। যোগ কথার আরেকটা অর্থ হল চেতনা। নিজ আত্মার সাথে যোগসাজশের একটি মাধ্যম।আধুনিক কালে ব্যায়াম হিসাবে ইয়োগা প্রচুর বিস্তৃত লাভ করেছে। ইয়োগা আমাদের শেখায় পরিচ্ছন্ন জীবনযাপন।

তিনটি ইয়োগা বিশ্বব্যাপী সমাদৃত। এগুলো হলো - আসন (শারীরিক ব্যায়াম), প্রাণায়াম (নিশ্বাসের ব্যায়াম) ও মেডিটেশন (ধ্যান)। এই তিন শাখা নিয়মিত চর্চা করে নিজেকে সুস্থ , সুন্দর ও সতেজ রাখা সম্ভব।

ইয়োগা নিয়মে মানুষকে পাঁচটি ভাগে ভাগ করা হয়েছে-

১। আন্না মায়াকোশা - খাবারের মাধ্যমে যে শরীর তৈরি হয়েছে তাকে বুঝায়।

২। মানো মায়াকোশা - আমাদের মনকে বোঝায়।

৩। প্রাণা মায়াকোশা - শরীরের শক্তিকে বোঝায় বা এনার্জিগুলোকে বুঝায়। 

এ তিনটি ভাগ শারীরিক। বাকি দুটি দৃশ্যমান নয়। সেগুলো আমরা দেখতে পারি না। যখন ওপরের তিনটি ব্যালেন্সভাবে কাজ করে তখন বাকি দুটিকে আমরা এক্সিপ্রিয়েন্স বা অনুভবন করতে পারি। বাকি দুটি হল-

৪. ভিগনাম মায়াকোশা - বিজ্ঞান যার অর্থ বিশেষ জ্ঞান যা আমাদের পঞ্চইন্দ্রিয়র বাইরে।

৫. আনান্দা মায়াকোশা - আনন্দ। এটা নন-ফিজিক্যাল যেটা আমরা অনুভব করি মাত্র।

ইয়োগার উদ্দেশ্য শুধু মাত্র স্বাস্থ্যবান করা নয়। বরং তার সঙ্গে সঙ্গে সবকিছুর মিলন ঘটিয়ে ফিজিক্যাল ও নন-ফিজিক্যালের মধ্যে ইউনিয়ন বা মিলন সৃষ্টি করা। যা আমাদের সবক্ষেত্রে আনন্দের সঙ্গে নিজের সর্বোচ্চ পারফর্মেন্স করতে সাহায্য করে। নিয়মিত যোগচর্চা শরীর রোগমুক্ত ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং যারা সুস্থ শরীরে নিয়মিত যোগ করবে তারা আরও‌ সতেজ হয়ে ওঠবে। তাছাড়া এটি নিয়মিত করার মাধ্যমে চঞ্চল ও দুশ্চিন্তাগ্রস্থ মন শান্ত থাকে। মন শান্ত থাকলে তখন ভালো কিছু চিন্তা করতে পারি । তখন আমাদের দেহও মনের সঙ্গে সমান তালে সাড়া দেয়। এর ধারাবাহিকতায় অশান্ত মন যখন সম্পূর্ণ চিন্তামুক্ত ও শান্ত হয়ে পড়ে তখন ‘আত্মার’ উপলব্ধি করা সম্ভব।

এবার কিছু আসন সম্পর্কে জানা যাক --

১। শীর্ষাসন

•এই আসনকে সব আসনের রাজা বলা হয়। এটি নিয়মিত করার ফলে মস্তিষ্ক শুদ্ধ রক্ত পায়। যার ফলে চোখ, কান, নাক ইত্যাদির আরোগ্য লাভ করা সম্ভব।

• পিটুইটারি ও পিনিয়াল গ্ল্যান্ডকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। মস্তিষ্ক সুস্থ রাখে।

• স্মৃতি, মেধা বিকশিত হয়।

• হিস্টিরিয়া, হার্নিয়া , স্বপ্নদোষ, বন্ধ্যত্ব ইত্যাদি রোগ নির্মূল করে।

• মুখমণ্ডল সতেজ রাখতে সাহায্য করে।

• অসময়ে চুল পড়ে যাওয়া এবং পেকে যাওয়া বন্ধ করে।

২। অষ্টবক্রাসন

• বাহু এবং কব্জিকে প্রচণ্ড শক্তিশালী করে।

• পেটের মাংসপেশিগুলোকে শক্তিশালী করে এবং চর্বি কমায়।

• মনোযোগ ও ভারসাম্য বাড়ায়।

• মহিলাদের মাসিক জনিত সমস্যা দূর করে এবং মেনোপজ হওয়ার পর যেসব জটিলতা দেখা দেয় সেগুলো থেকে মুক্তি দেয়।

৩। চক্রাসন

•মেরুদণ্ডের হাড়কে নমনীয় করে ।

• তারুণ্য ধরে রাখতে সাহয্য করে। 

• শরীরে স্ফূর্তি ও শক্তি বৃদ্ধি করে।

• কোমর ব্যথা দূর করে।

• নারীদের বন্ধাত্ব্য নিরাময়েও কাজ করে।

৪। বীর ভদ্রাসন

• বাহু, পা, গোড়ালি এবং পিঠের মাংসপেশিগুলোকে পরিপুষ্ট করে। শক্তিশালী করে তোলে।

• রক্ত সঞ্চালন ও শ্বসন প্রক্রিয়ার উন্নতি ঘটায়।

• ফুসফুস তথা বুকের প্রসারণ ঘটায়।

• সব ধরনের বাতরোগ, কফরোগ ও পিত্তের রোগ দূর করে।

• সাইনাস, হাঁপানি, টনসিল ইত্যাদি রোগ দূর করে।

• হার্টের ধমনিতে আসা ব্লকেজ পর্যন্ত খুলে যায় নিয়মিত‌ এটি করার মাধ্যমে।

৫। উত্থিত পদ্মাসন

• পেটের বাড়তি চর্বি কমায়।

•হাতে প্রচণ্ড শক্তি আনে।

•হাত ও কাঁধের পেশি পুষ্ট করে।

৬। গোমুখাসন

• ডায়াবেটিস এবং স্ত্রীরোগে বিশেষ ভাবে কার্যকরী আসন।

• সন্ধিবাত ও গেঁটে বাত দূর করে।

ধৈর্যসহকারে নিয়মিত ইয়োগা চর্চা করে আজকের আধুনিক যান্ত্রিক জীবনেও আমরা শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ ও সুন্দর থাকতে পারি। ইয়োগা যেকোনো বয়সে করা যায়। ১০ বছর বয়সী শিশু থেকে শুরু করে বৃদ্ধ নারী-পুরুষ, যে কেউ চাইলেই ইয়োগা শুরু করতে পারেন। এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। পাশাপাশি ধ্যানের মাধ্যমে আমাদের ধৈর্যধারণ ও চারিত্রিক দৃঢ়তা অর্জনের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ইয়োগা আমাদের শেখায় নিয়মানুবর্তিতা, সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিদ্রাসহ সুস্থ থাকার অন্যান্য উপায়। যারা উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ব্যথা, ব্যাক পেইন, চাপ ও হতাশায় ভোগেন তাঁরা যোগ ব্যায়াম করে উপকৃত হয়েছেন এমন প্রমাণ পাওয়া গেছে।

ইয়োগার নিয়মকানুন :-

•ইয়োগার সময়ে হালকা কিছু আসন, যেমন ঘাড়, মাথা, হাত-পা ও কোমরের স্ট্রেচিং করে অঙ্গগুলোকে ঝালিয়ে নিতে পারি। প্রাণায়ামের ক্ষেত্রে প্রথম শর্ত, পাটিতে (ইয়োগা ম্যাটে) আরাম করে বসে নিশ্বাসের দিকে বিশেষ নজর রাখা। যাঁরা ইয়োগার সঙ্গে পরিচিত, তাঁরা সহজেই নিশ্বাসের মুদ্রাগুলো ধরতে পারবেন। তবে ইয়োগায় নবীন হলে অবশ্যই একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য নিলে ভালো হয়।

• ৯/১০ বছর বয়স থেকে শুরু করে জীবনের শেষদিন পর্যন্ত যোগ ব্যায়াম অভ্যাস করা যায়। শুধু প্রয়োজন অনুযায়ী কয়েকটি আসন বেছে নিতে হবে। সব বয়সে সব রকম আসন করা যায় না। 

• সকাল, সন্ধ্যা ও গোসলের পূর্বে বা রাতে যেকোনো সময় যোগ ব্যায়াম করা যায়। তবে সে সময় যেন ভরপেট না থাকে। অল্প কিছু খেয়ে আধ ঘন্টা পরে আসন করা যেতে পারে, কিন্তু প্রাণায়াম বা মুদ্রা খালি পেটে অভ্যাস করাই বাঞ্ছনীয়। তবে যাদের কোষ্ঠকাঠিন্য, পেট ফাঁপা প্রভৃতি রোগ আছে, তারা সকালে ঘুম থেকে উঠেই বিছানায় কয়েকটি নির্দিষ্ট আসন ও মুদ্রা করতে পারেন। যাদের অনিদ্রা রোগ আছে, রাতে খাবার পর শোবার পূর্বে কিছুক্ষণ বজ্রাসন করলে ভালো ফল পাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া ভরপেট খাওয়ার পরও কিছুক্ষণ বজ্রাসনে বসলে খাদ্য হজম বা পরিপাকক্রিয়া সহজতর হতে পারে।

• আসন, মুদ্রা বা প্রাণায়ামে একটি ভঙ্গিমায় বা প্রক্রিয়ায় একবারে যতটুকু সময় সহজভাবে করা যায় বা থাকা যায়, ঠিক ততটুকু সময় করা বা থাকা বাঞ্ছনীয়। তবে কোন ক্ষেত্রে কয়েকটি নির্দিষ্ট আসন ছাড়া একবারে এক মিনিটের বেশি থাকা উচিত নয়। পদ্মাসন, ধ্যানাসন, সিদ্ধাসন ও বজ্রাসনে ইচ্ছেমতো সময় নেওয়া যেতে পারে।

• একবারে ৭/৮ টির বেশি আসন অভ্যাস করা ঠিক নয়। আসনের সঙ্গে বয়স অনুযায়ী ও প্রয়োজন মত দু’একটি প্রাণায়াম, মুদ্রা অভ্যাস করলে অল্প সময়ে আরো ভালো ফল পাওয়া যায়। এক একটি আসন বা মুদ্রা অভ্যাসের পর প্রয়োজন মত শবাসনে বিশ্রাম নিতে হবে। ৫ /৭ মিনিট খালি হাতে কিছু ব্যায়ামের পর আসন বা মুদ্রা করলে ফল খুব দ্রুত পাওয়া যায়। কিন্তু কোন শ্রমসাধ্য কাজ বা ব্যায়ামের পর বিশ্রাম না নিয়ে কোন প্রকার যোগ ব্যায়াম করা উচিত নয়। সপ্তাহে একদিন বিশ্রাম নেয়া উচিত।

• আসন অভ্যাসকালে জোর করে বা ঝাঁকুনি দিয়ে কোন ভঙ্গিমা বা প্রক্রিয়া করা ঠিক নয়। আসন অবস্থায় মুখে যেন কোন বিকৃতি না আসে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।

• আসন অভ্যাসকালে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। কিন্তু মুদ্রা বা প্রাণায়ামে নিয়মানুযায়ী শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

• কম্বল, প্যাড বা পাতলা তোষকের উপর আসন অভ্যাস করা বাঞ্ছনীয়। শক্ত মাটি বা পাকা মেঝেতে অভ্যাস করলে যেকোনো সময়ে দেহে চোট লাগতে পারে।

• আলো-বাতাসহীন বা বদ্ধ ঘরে যোগ ব্যায়াম অভ্যাস করা ঠিক নয়। এমন জায়গায় অভ্যাস করার চেষ্টা করতে হবে, যেখানে বায়ুর সঙ্গে প্রচুর অক্সিজেন নেয়া যায়।

• ১২/১৩ বছরের উপর এবং ৪৫ /৪৬ বছরের নীচে (স্বাস্থ্যানুযায়ী বয়সসীমা কম-বেশি হতে পারে) মেয়েদের স্বাভাবিক কারণে মাসে ৪ /৫ দিন কোন আসন করা ঠিক নয়। তবে ধ্যানাসন, শবাসন প্রভৃতি অভ্যাস করা যায়।

• মেয়েদের ক্ষেত্রে সন্তানসম্ভবা হলে তিন মাস পর্যন্ত কিছু সহজ আসন বা প্রাণায়াম করা যেতে পারে, কিন্তু মুদ্রা অভ্যাস একেবারে করা উচিত নয়। সন্তান প্রসবের তিন মাস পর আবার ধীরে ধীরে সব আসনাদি অভ্যাস করা বাঞ্ছনীয়। গর্ভাবস্থায় সকাল ও সন্ধ্যায় খোলা জায়গায় পায়চারি করা বিশেষ উপকারী।

• আসনাদি অভ্যাসকালে এমন কোন পোশাক পরা উচিত নয় যাতে রক্ত চলাচলে ব্যাঘাত সৃষ্টি হয়।

• যোগ-ব্যায়াম অভ্যাসকালে কথা বলা বা অন্যমনস্ক হওয়া ঠিক নয়। কারণ মনের সঙ্গে দেহের ঘনিষ্ঠ সম্বন্ধ যোগ ব্যায়ামের মূলমন্ত্র। একাগ্রতাই অভীষ্ট ফল এনে দিতে পারে।

• যোগ ব্যায়ামে তাড়াতাড়ি ফল পাবার আশা করা ঠিক নয়। এতে বিশ্বাস ও ধৈর্য্যের একান্ত প্রয়োজন। নিয়মিত ও নিয়মমতো যোগ-ব্যায়াম অভ্যাসে সুফল আসবেই।

• শরীর দুর্বল থাকলে হালকা আসনগুলো বেছে নিতে হবে। শারীরিক সক্ষমতা না থাকলেও প্রাণায়াম বা ধ্যানের মাধ্যমে নিজেকে সুস্থ রাখা যায়। 

যেসব বিষয়ে খেয়াল রাখতে হবে :-

• যেকোনো বয়সের নারী–পুরুষ যোগাসন করতে পারেন। তবে একা একা অনুশীলন না করে কোনো দক্ষ প্রশিক্ষকের সহায়তা নেওয়া ভালো।

• গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়াম অনুশীলন খুবই উপকারী। তবে অনুশীলনের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

• শরীরের ওপর অতিরিক্ত জোর দিয়ে অথবা শরীরে ব্যথা নিয়ে যোগাসন চর্চা করা ঠিক না, সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

• যোগাসন অনুশীলনের জন্য জায়গাটি হবে এমন—যেখানে অবাধে বায়ু চলাচলের ব্যবস্থা রয়েছে। আবার ঘরের বাইরেও অনুশীলন করা যেতে পারে, তবে খেয়াল রাখতে হবে পরিবেশটি যেন কোলাহলমুক্ত মনোরম হয়। খুব বেশি গরম বা ঠান্ডা জায়গায় যোগাসন অনুশীলন করা ঠিক না।

• যোগাসনের জন্য ম্যাট ব্যবহার করা ভালো। ম্যাট না থাকলে মোটা কাপড়, কাঁথা বা কম্বল ব্যবহার করা যেতে পারে। খেয়াল রাখতে হবে, ম্যাট বা জায়গাটি যেন পিচ্ছিল না হয়।

• যোগাসন চর্চার আগে ঠান্ডা পানিতে গোসল করা যেতে পারে। এতে শরীর ও মন সতেজ থাকবে।

• যোগাসনের পোশাক হবে হালকা এবং আরামদায়ক। অনুশীলনের সময় চশমা, ঘড়ি খুলে রাখতে হবে।

• যোগাসন অনুশীলন করার জন্য শুধু নিরামিষ খাবার খেতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। তবে পরিমিত ও সহজপাচ্য খাবার খাওয়া ভালো। সঙ্গে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা জরুরি।

• যোগাসন অনুশীলনের সময় বিশ্রাম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি আসনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে।

• যোগাসনের উপকারিতা এক দিনে পাওয়া যাবে না। নিয়মিত বুঝে ও জেনে প্রয়োজন অনুযায়ী আসনগুলো অনুশীলন করলে অনেক ভালো ফল পাওয়া যাবে।

 জানা যায় শরীর ও মনকে সুস্থ রাখতে প্রায় পাঁচ হাজার বছরের পুরোনো ভারতীয় এই ব্যায়াম এখন বিশ্বব্যাপী জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। বিশ্বের লাখ লাখ মানুষ লিগামেন্ট, পেশি ও স্নায়ু সমস্যা (মাসকুলোস্কেলেটাল ডিসঅর্ডার) সমাধানের বিকল্প পন্থা হিসেবে এই ব্যায়াম করেন। আর যারা নতুন যোগ ব্যায়াম শুরু করেছেন তাদের কাঁধ, কনুই, কবজি ও হাতে তীব্র ব্যথা হতে পারে। তাই সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

আজকের দিনে আন্তর্জাতিক ইয়োগা দিবস পালিত হয় বিশ্বব্যাপী। দীর্ঘ ১০ বছর যাবত প্রতি বছর এই দিবসটি পালিত হচ্ছে। 

আপনি চাইলে আজকে থেকেই খুব সহজে ইয়োগা শুরু করতে পারেন। সে ক্ষেত্রে "Yoga with Doctor" নামে একটি ইউটিউব চ্যানেল আছে যেখানে একদম শুরু থেকে অ্যাডভান্সড লেভেল পর্যন্ত বাংলায় ভালো মানের ভিডিও আপলোড করা আছে।

লেখক : 

উম্মে কুলসুম বাবলী 

ডিপার্টমেন্ট অফ পাবলিক হেলথ

ড্যাফোডিল ইন্টারন্যাশনাল ইউনিভার্সিটি